Бодрые 10 минут: как победить сонную апатию по утрам
(«Science-Health»)
Если ваше утро далеко от понятия «доброе», и бодрость не спешит вас посетить, вот практическое руководство на 10-15 минут. Заведите будильник пораньше или откажитесь от какого-нибудь ненужного утреннего занятия, вроде просмотра телевизора, и бодрое утро вам обеспечено.
1. Зеваем и потягиваемся
Во время зевания широко раскрывается рот и горло, а глубокий вдох, который при этом происходит, может довести воздух до желудка. Кровь обогащается кислородом, напрягаются мышцы шеи и лица, в результате чего начинается более активное кровообращение и запускается работа мозга.
Таким образом, зевота поможет вам насытить кровь кислородом и заставить сонный мозг взбодриться.
2. Дышите глубже
Перед тем как встать, можно сделать небольшое дыхательное упражнение, насытив тело кислородом.
Лежа на спине, начинайте наполнять легкие воздухом. Сначала наполняется живот, при этом он должен надуться (можете положить на него руку, чтобы чувствовать, как он заполняется воздухом), потом расширяются пространство нижних ребер, а потом заполняется воздухом вся грудная клетка.
После этого сразу начинается выдох: последовательно выпускайте воздух из легких, полностью, чтобы живот в конце втянулся, как бы «прилип» к позвоночнику.
Когда вдыхаешь таким образом, кажется, что глаза раскрываются сами по себе, и спать хочется уже не так сильно.
3. Подумайте о приятном
Говорят, что лучше не вскакивать резко с постели, а вставать с неё постепенно, чтобы не было стресса для организма, резко переходящего из положения «лежа» в положение «бежать на работу». Прежде чем вставать, сядьте на кровати и потратьте минуту привыкания на то, чтобы подумать о приятном.
Каждый день у вас происходит что-то хорошее, так что подумайте об этом прямо с утра. Если ничего не планируется, запланируйте мысленно какое-то удовольствие, вплоть до «посмотреть новую серию игры престолов с ведром попкорна».
4. Минута упражнений
Если вы согласны делать более длинную зарядку — пожалуйста, будет только лучше. Но если у вас нет времени или совсем нет никакого желания заниматься утром, сделайте небольшую зарядку: 15 секунд приседаний и отжиманий, 15 прыжков и небольшая растяжка. Упражнения резко увеличивают сердцебиение, разгоняют кровь, так что вы чувствуете себя значительно бодрее.
Даже самый неспортивный человек может заставить себя позаниматься 1 минуту, тем более, что утром сила воли ещё не потрачена на мелкие нелюбимые занятия.
Исследования ученых из Университета штат Юта доказали, что интенсивные физические нагрузки по минуте в течение дня практически соответствуют рекомендованной для здоровья 10-минутке умеренных упражнений.
Изучив привычки более 4,5 тыс. человек, ученые пришли к выводу: кратковременные интенсивные нагрузки, вроде очень быстрой ходьбы или подъема по лестнице на этаж, имеют такой же положительный эффект, что и умеренная 10-минутная активность, например, просто ходьба.
Так что ваша одноминутная утренняя тренировка будет ничуть не менее полезна, и уж точно поможет вам проснуться.
5. Стакан воды
Прежде чем отправляться на обычные водные процедуры, выпейте стакан простой теплой воды. Вода помогает запустить процесс пищеварения, «будит» ваш желудок, так что к тому времени, как вы сядете завтракать, организм будет готов к приему пищи и появится аппетит, который у многих отсутствует по утрам (особенно у сов).
6. Контрастный душ
Наверняка вы много раз думали начинать день с контрастного душа, но всё время откладывали. Ещё бы, читая все преимущества такой процедуры, включая улучшенный обмен веществ и циркуляцию крови, укрепление сосудов, очищение и общее укрепление организма, трудно остаться равнодушным.
Утро — самое время для контрастного душа, ведь после него оставаться «вареным» очень трудно.
Сначала включаете теплую воду, потом чуть повышаете температуру, после этого — снижаете. Тело должно оставаться под горячей водой больше, чем под холодной.
Думаю, после этих шести пунктов, на которые потребуется не больше 10-15 минут, у вас просто не получится оставаться сонным.